识别你的消极思维风格

    识别你的消极思维风格，关注你的情绪反应，问自己如下问题：1、我正在想什么？2、我如何看待自己？3、我对自己下了什么样的断言？4、我对他人做了哪些假设或判断？5、我如何设想自己的未来？
    你思考问题的方式会影响你的感觉。以下列出了一些典型的、能强化抑郁的思维方式。如果你能在自己身上发现它们，那么你就会在走出抑郁的道路上迈进一步。我们每个人都时不时会出现这种思维方式，没有人在任何时候都是100%理智、充满同情心的，但在抑郁的时候，这些思维方式会走向极端。
    草率下结论——是指快速做决策，尤其是在应激状态下。例如，你可能仅仅根据他人忽视了这一现象，就草率得出结论：他们不喜欢我。你或许会用同样的方式预测你的未来，例如，你的一切努力都不会成功。草率下结论意味着你不看证据，相反，你从假设出发直接得出了结论。
    情绪性推理——是指所下的判断过于依赖于自己的情绪。例如，“我感觉这很危险，所以这很危险。”你假设消极情绪反映了事件的真实情况：“我是如此感觉的，所以这一定是真的。”情绪往往是客观世界的歪曲反映。情绪的“力量”来自于古老的大脑皮层，该皮层对我们的控制远大于对我们的益处。请记住：要反省你的情绪，要寻找其他可能性，找到支持及反对的证据。
    我必须——是指一种被迫做某事的感觉。“我所拥有的人际关系必须是快乐的；我必须成功，做一个有价值的人；我必须远离责难；我必须永不失败。”你要努力将必须转变为愿意，例如“我希望这样做，但如果我做不到，并不意味着我不好或我不幸福。”
    折损或不相信积极因素——是指忽略或否定积极的属性、事件或成就等。你或者认为它是理所应当的，或者认为“别人也能做得到”。如果你不重视积极的方面，则很难好转。你一定要关注于你能什么，而不是不能做什么。
    折损或不相信他人——是指认为他人对你的（好的）评价不算数。你或者认为他们不了解你，或者认为你隐藏了自己，欺骗了他们。有时，你甚至认为，别人说好话是出于礼貌，其内心并不真的这样认为。你缺乏对他人的信任。
    放大消极因素——抑郁的时候，你很容易沉溺于消极观念和困难事件中，这些观念和事件变得很重要。你对可能遭到的排斥、贬低或失败非常介意。你会囿于消极观念沉溺于其中。你应当设想其他可能性，拓宽自己的思路，避免情绪性推理。
    全或无思维——也称为“非黑即白”，或“极端化”思维。你用“要么这样，要么那样”的方式思考，如果你的成绩没有达到你自己的标准，你会将事件，甚至将你自己看作是彻底的失败。然而，生活有时会有说不清的地方。爱情不是要么这样，要么那样的，它有程度上的区别。成功也不是全或无的，它也有程度之分。因此，考虑成功的程度，要比思考失败的程度更有帮助。
    过分概括化——你由一个小小的失败，推论你永远都是失败。一个麻雀并不代表整个夏天。你认为情况永不会改变，或一次失败证明你所做的都是失败。